El entrenamiento ideal para la batería es un equilibrio de cardio, fuerza y flexibilidad.
En este artículo, hablaremos de ello en detalle y te daremos algunas rutinas de entrenamiento que puedes poner en práctica ahora mismo.
Nos centraremos en los siguientes puntos:
- Fuerza – Debe esforzarse por alcanzar altos niveles de fuerza funcional, con especial énfasis en la fuerza central y los grandes grupos musculares. Esbozaremos algunos ejercicios de fuerza de eficacia probada que debería incorporar a su programa de entrenamiento.
- Flexibilidad – Por desgracia, los bateristas pasan mucho tiempo sentados. Los bateristas deben centrarse en la flexibilidad general, ya que puede ayudar a prevenir lesiones graves en todo el cuerpo. Sólo unos minutos al día pueden marcar una gran diferencia.
- Cardio: los ejercicios cardiovasculares pueden mejorar drásticamente la forma física general, la resistencia y la salud del corazón, lo que puede ayudarle a durar mucho más tiempo detrás del kit.
Nota: a pesar de lo que dicen algunos músicos, el levantamiento de pesas NO te ralentizará detrás del kit a menos que sigas una dieta y una rutina de entrenamiento con pesas duras. Este artículo se centra en la fuerza funcional, desarrollarás algunos músculos por el camino, ¡pero servirán para mejorar tu forma de tocar la batería en lugar de entorpecerla!
Descargo de responsabilidad: Le recomendamos que consulte a su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios. No somos un proveedor médico autorizado y esta información no debe interpretarse como consejo médico.
Fuerza
Sugerencia para principiantes: Rutina de cuerpo entero (peso corporal)
Experiencia con pesas: Rutina de cuerpo entero (mancuernas)
Puedes mejorar la fuerza general de tu cuerpo realizando movimientos funcionales con el peso corporal como :
- Flexiones
- Sentadillas
- Estocadas
- Planchas
- Planchas laterales
- Puente
Más adelante, también puedes añadir mancuernas o barras a los movimientos para aumentar la intensidad y las ganancias de fuerza.
Antes odiaba estos movimientos, pero después de unos cuantos entrenamientos me di cuenta de los beneficios de la fuerza general que proporcionan y empecé a incorporarlos a mi vida.
El entrenamiento de fuerza no tiene por qué ser una actividad desalentadora. Empieza dentro de tus límites y aumenta poco a poco el peso, las repeticiones y las series.
Hacer ejercicios de fuerza para todo el cuerpo
El uso de grandes movimientos compuestos es una forma excelente de ejercitar casi todos los grupos musculares principales del cuerpo en poco tiempo.
Si quieres llevar tu entrenamiento al siguiente nivel, puedes incorporar una barra a tu rutina. Una buena rutina incluye lo siguiente:
- Curl con mancuernas
- Peso muerto con barra (o peso muerto romano si aún no tienes flexibilidad en los isquiotibiales).
- Remo inclinado
- Pull-ups o Lat pull-downs.
- Press de banca
- Press de hombros / press militar
Hemos incluido una estupenda guía para principiantes sobre cómo ejercitarse correctamente con una mancuerna:
Estos ejercicios requieren un gran esfuerzo. Esto se debe a que se utilizan grandes grupos musculares para cada movimiento. Esto es bueno.
Puede que le tiente optar por ejercicios de aislamiento en el gimnasio (como curl de bíceps, extensiones de tríceps, etc.), pero estos tienen ganancias limitadas en pequeñas partes de su cuerpo. Si desea obtener ganancias de fuerza funcionales serias, opte por los ejercicios compuestos grandes mencionados anteriormente. Si tienes tiempo y ganas, no dudes en hacer ejercicios de aislamiento, pero no descuides los movimientos compuestos.
Le recomendamos encarecidamente que pida a un entrenador personal o a un miembro del personal de su gimnasio que le enseñe a utilizar las mancuernas y a realizar estos levantamientos con seguridad.
Asegúrate de trabajar el tronco en todo momento y levanta sólo lo que esté dentro de tus límites.
Empieza siempre con un peso razonable y ve subiendo a partir de ahí.
Empujar muy por encima de tu peso se llama levantar el ego y te harás daño.
Así que cuando vayas al gimnasio, deja tu ego en la puerta, levanta dentro de tus posibilidades y sigue mejorando con gran constancia.
Dieta
Si levantas pesos pesados, necesitas aumentar tu ingesta de proteínas, así que asegúrate de consultar esta lista de alimentos ricos en proteínas poco después de tu entrenamiento para maximizar tus ganancias de fuerza.
Es muy difícil hablar de entrenamiento sin hablar de la dieta. La comida es el combustible de tu cuerpo y sirve para fortalecerlo mientras te recuperas de los entrenamientos.
Necesitas una ingesta de alimentos de buena calidad para poder recuperarte con éxito de tus sesiones de entrenamiento.
Flexibilidad y entrenamiento básico
Sugerencia: Yoga diario – Saludos al sol
La flexibilidad y el entrenamiento del tronco suelen pasarse por alto en la práctica de la percusión. Sin embargo, son dos elementos muy importantes en los que debes centrarte.
El yoga o el pilates aumentan la flexibilidad y mejoran la fuerza del tronco. Estas disciplinas mejoran la amplitud de movimiento y fortalecen muchos grupos musculares, incluida la fuerza central. Esto puede hacer maravillas con las lesiones persistentes, los dolores de espalda y cuello y muchos otros problemas.
El yoga puede ser injustamente desestimado por la gente. Posturas como el Perro Boca Abajo y el Guerrero II pueden parecer una tontería hasta que las pruebas.
No podía creer lo DIFÍCIL que fue mi primera clase de yoga. Me ayudó a identificar las principales zonas de tensión en los músculos isquiotibiales y de la espalda. Abordarlas me ha aportado beneficios considerables en mi vida diaria.
Sugerencia: Practica algunos saludos al sol. Todas las mañanas mejorarás tu flexibilidad, tu postura y tu fuerza central.
Una buena postura es una de las cosas más importantes para un batería.
Una mala postura puede dañar seriamente tus posibilidades de poder tocar la batería durante mucho tiempo. Pregunta a cualquier batería veterano y te dirá que sentarse recto es muy importante para tocar la batería.
Asegúrese de trabajar el tronco cuando realice cualquiera de estos ejercicios de flexibilidad y no gire la espalda a menos que forme parte del ejercicio de flexibilidad.
Cardio
Sugerencia: Elija cualquier actividad cardiovascular que pueda realizar con regularidad y que haga fluir la sangre.
Tocar la batería puede ser una actividad agotadora, y hay que tener la resistencia necesaria para aguantar largas sesiones.
Esto es cierto para casi todos los estilos de percusión, pero lo es especialmente para quienes tocan la batería con ritmos rápidos y/o a tempos altos.
La actividad cardiovascular puede ayudarte a aguantar más tiempo y con más facilidad. Cuando te sientas más cómodo jugando, podrás centrarte más en tu técnica y estilo y divertirte mucho más.
He aquí algunos buenos ejemplos de ejercicios cardiovasculares:
- Correr
- Caminar rápido
- Caminar (o utilizar un molino de escaleras o StairMaster en su gimnasio)
- Bicicleta elíptica
- Ciclismo (bicicleta de carretera, bicicleta estática o bicicleta estática)
- Máquina de remo
- Y cualquier otro aparato de cardio que encuentres.
Ten en cuenta que lo más importante es ejercitar el corazón y poder hacerlo durante al menos 20 minutos seguidos.
Lo importante aquí es la regularidad. Intenta hacer actividad cardiovascular al menos dos o tres veces por semana.
El ejercicio cardiovascular puede parecer una tarea pesada al principio. A algunos les encanta y otros lo odian, pero una vez que se adopta el estado de ánimo adecuado, puede convertirse en una actividad muy gratificante, además de reducir los niveles de estrés, lo que mejora otros aspectos de su vida.
El cardio a primera hora de la mañana es bueno porque te prepara para el día y aumenta tu metabolismo.
Calentar la batería
Haz algunos ejercicios de calentamiento antes de ponerte detrás de la batería.
Por ejemplo:
- Prueba a hacer algunos ejercicios generales de calentamiento.
- Estira un poco la espalda haciendo saludos al sol u otros ejercicios de flexibilidad.
- Camina a paso ligero para relajarte un poco.
Estira un poco las extremidades. El tipo de calentamiento que hagas depende mucho de tu propio cuerpo, así que asegúrate de escuchar siempre a tu cuerpo y estar muy atento a cualquier fallo o lesión que puedas desarrollar.
Por ejemplo, si te duelen las muñecas, vigílalas y haz algunos ejercicios de calentamiento antes de empezar a tocar la batería la próxima vez.
Si eso no ayuda, empieza a trabajar en tu técnica de juego, afloja la empuñadura e incluso ajusta tu estilo de agarre.
Si quieres mantenerte sano y fluido detrás del kit, necesitas encontrar un equilibrio entre una buena salud física, flexibilidad, fuerza y una excelente técnica de interpretación.
Resumen
Esperamos que ésta sea una excelente fuente de información que le ayude a elaborar un programa de batería que se adapte a sus necesidades.
Hay que mantener un buen equilibrio entre los distintos tipos de ejercicios.